Planifica un menú saludable!

Moltes vegades ens preguntem com confeccionar un menú per casa que sigui variat i saludable. És per això que, des de Campos Estela, ens volen donar algunes instruccions per a què puguem fer-ho nosaltres mateixos segons les nostres preferències en plats, coccions i varietat.

Tenir un menú planificat ens ajuda a organitzar el dia a dia de la nostra alimentació, la compra i a complir amb recomanacions bàsiques del què menjar per portar uns bons hàbits alimentaris.

Abans de distribuir els plats que volem en el nostre menú, farem servir la nomenclatura bàsica d’aquests aliments. Per exemple: peix, llegums, carn, verdura, en comptes de posar directament llenties estofades, salmó al forn, etc. Aquesta és una manera senzilla de distribuir els grups d’aliments en el menú, i una vegada ho tenim ordenat, passar a la tria de plats i aliments en concret. Podem utilitzar colors per cada grup, com per exemple:

Exemple de graella amb grups d’aliments

Al final de tot tindríem un menú com el següent:

Què hem de tenir sempre en compte?

En planificar el menú cal tenir en compte els següents aspectes:

• Sempre han d’estar presents les verdures i hortalisses i els aliments crus (amanida o fruita)
• Hem de pendre llegums com a plat principal de 2 a 3 dies per setmana
• Hem d’introduir hidrats de carboni complexos (arròs integral, llegums, pasta integral, patata, quinoa, etc.) a cada àpat
• Cal tenir més dies de peix que de carn
• Les postres, si es fan, haurien de ser fruita o iogurt natural. Si no prenem fruits secs durant el dia, els podem incloure com a postres al dinar o sopar.

En relació a les proporcions, Campos Estela recomana fer servir el mètode del plat únic (50% de vegetals, 25% de proteïnes, 25% d’hidrats de carboni).

A l’hora de distribuir-ho començarem prioritzant llegums, vegetals i peix i ho anirem col·locant a la plantilla setmanal:

1. Primer de tot situem a la plantilla els llegums (2-3 dies).
2. Desprès situem el peix (3-4 dies de peix blanc i 2-3 dies de peix blau) i l’ou (3-4 dies).
3. Li toca el torn a les verdures i hortalisses. D’aquesta forma ja tenim un menú amb presència de llegums, peix, ou i vegetals.
4. Ens falta doncs la patata, la pasta, l’arròs o altres cereals com el pa o la quinoa.
5. Finalment situarem la fruita, per assegurar la presència de crus a tots els àpats, i el iogurt.

Ja ho tenim!

Un cop fet això, podríem fer canvis a plats concrets per a què siguin més de la vostra preferència o s’adaptin millor a les necessitats de cadascú.

Us deixem un petit exemple de com quedaria el menú setmanal seguint les pautes que us hem anat dient.

Dilluns

Dimarts

Dimecres

Dijous

Divendres

Dissabte

Diumenge

I recordeu que una alimentació saludable comença per la compra!